5 ejercicios para tonificar piernas en casa

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El Estado de Alerta ha decretado el confinamiento de la población, reduciendo la movilidad. Un exceso de sedentarismo puede provocar el empeoramiento de la circulación sanguínea, generar retención de líquidos en el cuerpo y deterioro muscular, especialmente en las piernas. Aquí te proponemos algunos ejercicios que puedes hacer en casa, para activar la circulación y tonificar la musculatura.

Fuente: Intimina, marca de cuidado íntimo femenino, y Kyrocream

Teletrabajo y cuidado de las piernas
Teletrabajo y cuidado de las piernas

1. El puente

En el suelo, boca arriba con las piernas flexionadas, los pies pegados al suelo y los brazos a los costados, eleva la pelvis hacia el techo hasta conseguir hacer un puente recto. Mantén esa postura unos segundos y recupera la posición inicial.

Recuerda apretar los glúteos en cada elevación.

Para un trabajo más intenso, puedes colocar un disco sobre el abdomen.

Este ejercicio también es ideal para tonificar muslos y glúteos.

2. Sentadillas

Piernas a la anchura de los hombros y pies hacia fuera. En esa posición, baja, como si te fueras a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con tus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen tus pies.

“Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda, y, además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras”, comentan fuentes de Intimina, que también te añaden un reto: “Puedes utilizar garragas o botellas de agua o leche para aumentar tensión y fuerza”.

Sentadillas
Sentadillas

3. Step (escalón)

Si no tienes un banco de step, te servirá una caja de madera, una escalera plegable, un alzador o una silla baja (la de la mesa de trabajo de tus hijos pequeños, por ejemplo). Si tu hogar tiene escaleras, lo tienes bien fácil.

Colócate frente al step u objeto elegido como tal y sube una pierna, manteniendo la otra en el aire, alterna, e inventa variables (subiendo al pecho la rodilla de la pierna que no está en el step, etc.).

Intimina: “Es una práctica que aumenta la coordinación espacial y la estabilidad y favorece una higiene postural”.

4. Saltar a la cuerda

Un ejercicio aeróbico que puedes realizar en el interior de tu hogar y que te ayudará a eliminar tensiones.

5. Extensiones de piernas

Apoya los antebrazos en el suelo y las rodillas en el mismo eje que las caderas. Levanta primero la pierna derecha, estírala y súbela. Después vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz el mismo paso con la pierna izquierda. Si añades a esto los estiramientos de los brazos, harás más completo el ejercicio, estirando la musculatura dorsal.

Extensiones de brazos y piernas
Extensiones de brazos y piernas

Fortaleciendo el suelo pélvico

Intimina te recomienda que a esta rutina incorpores otra al finalizar los ejercicios: los ejercicios de Kegel: “Además de tonificar la musculatura de las piernas también fortalecerás la del suelo pélvico. Esta práctica solo te llevará unos minutos y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos. Si nunca has realizado este tipo de ejercicio, puedes iniciarte en la práctica con KegelSmart de Intimina. Se trata de un dispositivo innovador que cuenta con un programa guiado de ejercicios por vibración que indica cuándo se debe contraer y relajar los músculos. La rutina, de solo cinco minutos, es muy fácil de seguir y el dispositivo selecciona automáticamente el nivel, dependiendo de las condiciones fisiológicas de cada mujer”. PVP: 67,96 €.

KegelSmart, dispositivo de Intimina
KegelSmart, dispositivo de Intimina

Actívate, tú ganas…

La práctica de ejercicio es una pieza clave para mantener el ánimo. No olvides que al hacer deporte tu cuerpo genera endorfinas y otras sustancias químicas que predisponen al buen humor y optimismo.

Aprovecha cualquier momento y situación para moverte. Ponte música y baila, imagina que las baldosas de tu casa son un damero sobre el que tienes que saltar y no pisar juntas, camina de puntillas, también de talones… Imaginación al poder… Crea tus propias rutinas, las que te hagan sentir bien.

Aprovecha cualquier desplazamiento para estirar o ejercitar las piernas
Aprovecha cualquier desplazamiento para estirar o ejercitar las piernas

También importante: estira la musculatura de manera consciente al empezar y terminar, acompañando esos estiramientos de una respiración larga, abdominal. Puedes acompañar el cuidado de articulaciones y musculatura con Kyrocream, una crema de masaje que contiene árnica, hipérico y caléndula, de acción analgésica y antiinflamatoria. PVP: 7,5 € (60 ml) – 20 € (250 ml).

Kyrocream
Kyrocream 250ml

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