10 consejos para retomar el ejercicio tras el confinamiento

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El confinamiento por el coronavirus Covid19 ha limitado la movilidad de las personas. Si todo va bien, a partir del sábado 2 de mayo se podrá practicar deporte y paseos al aire libre de manera individual y respetando medidas de seguridad. Ten en cuenta los 10 consejos que los expertos están ofreciendo y que te resumimos aquí.

Consejos para practicar deporte

1. Tómatelo con calma

Incluso si durante el tiempo de confinamiento has estado realizando ejercicio, la salida al exterior para realizar paseos o ejercicio te coloca en un escenario diferente. Programa, de menos a más, dichas salidas. Tendrás tiempo de todo.

Tómatelo con calma

2. Respeta los protocolos de seguridad

Distancia mínima y uso de mascarilla y guantes según la actividad a realizar. El sentido común marca, evidentemente, estas normas. No es lo mismo salir a pasear y/o hacer deporte individual en una ciudad de un millón de habitantes que en un entorno rural. Pero que la prevención y el distanciamiento sean tus mantras en tus acciones, sea cual sea tu hábitat.

Respeta los protocolos de seguridad

3. No te saltes el precaletamiento

Si quieres evitar lesiones, precalienta tu musculatura. Si no, puedes tener distensiones musculares, etc. Si no conoces tablas de preparación para el ejercicio, en internet dispones de entrenadores que han llenado sus canales de YouTube con ejercicios para preparar la musculatura antes de realizar el ejercicio de mayor intensidad.

Más adelante te indicamos algunos enlaces de un canal de monitores de la comarca del Matarraña, en Teruel, que hemos probado y que además de ponerte en forma tienen otras informaciones muy interesantes. Así, de paso, también damos a conocer esta zona que alberga auténticas maravillas naturales y turísticas.

No te saltes el precaletamiento

4. Cardio, de menos a más

Añade a tu precalentamiento un poco de ejercicio cardiovascular. La norma siempre es la misma: de menos a más. Roma no se hizo en un día.

Cardio, de menos a más

5. Estira la musculatura

Pasados unos minutos, recuperada la respiración, detente para estirar los grupos musculares de tu cuerpo. Desde la cabeza (cervicales, escalenos, etc.) hasta los músculos de piernas y pies. Dedica unos diez minutos a esta fase. Es tan importante como la anterior y la de precalentamiento para recuperar y liberar la musculatura, a la vez que incidirá en la prevención de lesiones.

Estira la musculatura

6. Atención a la respiración

Conecta con tu cuerpo. En todo momento ten presente tu respiración y que nunca te falte. Si lo hace, detente, por favor. Tienes muchos días por delante, evita riesgos.

Atención a la respiración

7. Hidratación

Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Pequeños sorbos, pero no olvides hidratar tu cuerpo. Necesita el agua y el oxígeno que ella le aporta para evitar al máximo los procesos de oxidación que envejecen y deterioran tu organismo.

Hidratación

8. Higiene

Antes y después del ejercicio: lavado de manos con jabón por lo menos durante 30 segundos, frotando. No dejes el grifo del agua abierto mientras realizas esta acción, piensa en el medio ambiente. Una ducha refrescante y reparadora seguramente será necesaria también.

Higiene

9. Regularidad

Mejor poco y a menudo que mucho y una vez. Programa tus salidas, pensando también cuándo evitarás aglomeraciones y ponerte en riesgo, y establece un calendario de días y horario que se ajuste a tus biorritmos y que sepas que vas a respetar. En el deporte, la periodicidad es tan importante como la acción en sí.

Regularidad
franjas por edades y horas en las que puedes salir a pasear y/o a hacer deporte
Este gráfico te resume las franjas por edades y horas en las que puedes salir a pasear y/o a hacer deporte

10. Disfruta

Vuelve a sentir el aire, el sol y la presencia de las personas. Es gimnasia para el alma.

Disfruta

Enlaces de interés para practicar un poco

Puedes consultar y practicar ejercicios de precalentamiento a partir de los consejos de los monitores deportivos que imparten clases en las diferentes poblaciones de la Comarca del Matarraña (Teruel)Aquí tienes su canal y también te ofrecemos enlaces directos a algunas de sus clases.

Para una primera sesión. Clase de Celia.

Ejercicios de tonificación. Clase de Sergi.

Ejercicios de mantenimiento. Clase de Ángel.

Sesión de estiramientos y movilidad articular. Clase de Celia.

Tienes más clases en este canal y en otros que podrás encontrar a través de YouTube.

El consejo olvidado

Los entrenadores y los fisioterapeutas muchas veces olvidan un consejo muy importante para las mujeres: Sujeta bien tu pecho al practicar deporte. Sea cual sea.

Recuerda: el pecho sólo está sujeto por la piel. Con un sujetador deportivo ayudas a preservar tu salud física.

Retira la mala costumbre de utilizar sujetadores viejos por aquello de «es que como sudo, los estropeo» y utiliza un sujetador deportivo apropiado. Los de estas marcas te gustarán:

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Anita active. Sujetador deportivo y mallas a juego. Verano 2020
Conturelle Motion
Conturelle Motion. Incluso los deportes de nulo o bajo impacto requieren de una prenda interior apropiada.
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Naturana. Los sujetadores deportivos realizados por marcas con experiencia están realizados con tejidos que llevan la humedad hacia el exterior, para proteger tu piel y para tu mayor confort

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