Te hablamos en este reportaje del programa MBCTTerapia Cognitiva Basada en el Mindfulness, una práctica que puede liberarte de la depresión y de la ansiedad y que te entrena para que tus pensamientos no vistan ni disfracen la realidad.

 

 

 

Por Mercè Quesada Amador
Asesoramiento: Estrella Fernández, psicóloga, directora en España del itinerario de formación de profesores del Programa MBCT

 

La mente humana tiene la capacidad de viajar en el tiempo y en el espacio: se va al pasado, se va al futuro… Y lo hace de manera muy crítica, especialmente con uno mismo. La mayoría de las veces estás de cuerpo presente haciendo alguna actividad, pero la realidad es que tu atención está en otro lado. Es lo que Estrella Fernández, psicóloga especializada en procesos cognitivos y atencionales, define como vivir en los pensamientos. Es decir, que tu percepción de las cosas al final depende de lo está en tu cabeza, no de lo que realmente está pasando. Un ejemplo que pone Fernández lo refleja muy claramente: “Imagínate en la playa, con tu familia, amigos… Y es tu última semana de vacaciones. Estás disfrutando de una conversación y de repente llega a ti una brisa fresca que te hace recordar que es tu última semana libre. Eso te lleva a pensar que pronto volverás al trabajo y a ver a tu jefe, y en aquella última conversación no muy agradable que tuviste con él. Probablemente esos pensamientos te harán cambiar de humor, y tus respuestas inmediatas no serán agradables, pero no por las circunstancias externas, sino por tus pensamientos. Tu estado de ánimo va a variar en función de ellos, no de lo que suceda en la realidad. Y cuando hay una variación de ánimo hay un cambio en tu conducta y ello, probablemente, provocará el cambio de la conducta de los otros. Los pensamientos dan lugar a emociones. Las emociones dan lugar a conductas. Y las conductas tienen consecuencias. Esto ocurre de manera automática, y si no te das cuenta, al final vives en tu mente”, comenta Estrella Fernández.

La ansiedad y la depresión son patologías que aparecen tras vivir en la mente. La ansiedad por los pensamientos sobre posibles situaciones futuras, que se ven como amenazas, aunque luego no pasen; la depresión por pensamientos sobre el pasado, que se vive con tristeza. Para resolverlas te hablamos de la Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness (siglas en inglés: MBCT) un programa de entrenamiento del pensamiento basado en el Mindfulness y creado en el Reino Unido, por profesores de la universidad de Bangor (Gales). Tiene evidencia científica y cuenta con el respaldo de la comunidad psiquiátrica internacional. Para adentrarte en esta terapia en primer lugar hay que definir conceptos. Comenzamos por Mindfulness.

 

 

Definiendo conceptos

Mindfulness es presencia. Es la capacidad de estar presente en lo que estás haciendo en cada momento. Y también es una práctica de meditación que cultiva esa presencia. Estar presente es estar consciente de lo que haces en un momento determinado. Según el doctor estadounidense Jon Kabat-Zinn, “Mindfulness es la consciencia que emerge cuando prestas atención de una manera determinada”. “Es prestar atención de manera intencionada a lo que estás haciendo en el momento presente (el presente es el exterior, que te llega a través de los canales sensoriales: vista, tacto… Y también es lo que está pasando dentro de ti: pensamientos, emociones… en un momento determinado) sin juzgar, aceptando”, define Estrella Fernández, experta en MBCT. Como terapia, el Mindfulness cultiva esa cualidad de presencia entrenando la atención y todos sus procesos. Por un lado, elijes un objeto/objetivo sobre el que aplicas la concentración (atención selectiva). Por otro lado, trabajas la atención sostenida, que es concentrarte en un objeto/objetivo determinado durante un tiempo. Cuando notas que te distraes, porque pasan pensamientos, etc. (control de distracciones), vuelves a llevar la mente sobre el objeto/objetivo de concentración (monitorización de la atención). Al entrenar la función cognitiva de la atención se producen cambios tangibles en la actividad y estructura del cerebro, porque a base de repetición hay neuroplasticidad y a la vez se fortalece la atención. Te acabas dando cuenta de cómo se va tu mente y tomas el control de ella porque, normalmente, y por una cuestión evolutiva, la mente se va siempre a los problemas; son amenazas y se siente la necesidad de solucionarlos. Sin embargo, anclarse en esos pensamientos no los soluciona. “Porque, además de que nuestra mente viaja continuamente a ellos, tenemos una voz interior muy crítica, especialmente con nosotros mismos, porque pensamos que si actuamos como jueces duros de nuestro comportamiento nos irá mejor, pero en realidad lo que estamos haciendo es poner más presión sobre nosotros, más estrés, y provocamos cambios en nuestra actitud y en lo que nos rodea. Por eso, en Mindfulness no sólo se trabaja la atención, también la actitud. Cuando la mente se te va, vuelves a la atención, pero lo haces de una manera amable. Eso es clave”, considera Estrella Fernández. “Con Mindfulness, trabajas la atención, pero también la crítica y el juicio. Hay firmeza, intención, en que la mente vuelva, pero se hace con suavidad, como quien coge de lamano a un niño y lo lleva hacia el hogar. El diálogo interno cambia. De tener un crítico duro, se pasa a tener una especie de ayudante interior que te quiere más. Por lo tanto, con este entrenamiento tienes un cambio en la relación contigo y a la vez con el mundo”. Todo eso es Mindfulness.

La Terapia Cognitiva Conductual, por su lado, es la que acumula mayor evidencia científica en el abordaje de los trastornos de ansiedad y depresión. Trabaja con las cogniciones, es decir, con los pensamientos, y con las conductas. Parte de una base: las situaciones, per se, no son las que crean las emociones y las conductas, sino que entre una emoción y una conducta hay un pensamiento en medio. “Una cosa es la situación y otra cosa es lo que viene a tu mente. La mayoría de las interpretaciones de la realidad son inconscientes”, sentencia Estrella Fernández. Y para demostrarlo vuelve a poner un ejemplo que lo clarifica: “Vas por la calle y te cruzas con tu jefe. Tú lo saludas, pero él a ti no. Ante esta situación puedes pensar: ¡qué mal educado, me tiene manía! O también podrías pensar: ¡qué preocupado va que ni siquiera me ha visto cuando lo he saludado! Es la misma situación, pero interpretaciones muy diferentes, y de ellas dependerá tu conducta posterior”. Fernández añade: “Todo este proceso es inconsciente, pero al final te lo crees, porque la situación y la interpretación van juntas”. Lo que se hace en Terapia Cognitiva es ayudar a las personas a observar lo que les viene a la mente especialmente en los momentos difíciles. Se realizan registros de dichos pensamientos y creencias, se escriben y se analizan y se cambian por otros más ajustados a la realidad. Esa perspectiva te da mucha más flexibilidad ante la vida.

 

MBCT

Zindel V. Segal, Mark G. Williams y John D. Teasdale, pioneros en la investigación de los estados de ánimo y autores del libro MBCT. Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness para la depresión (Kairós, 2017), se dieron cuenta de que si la gente transformaba sus vidas a través de la Terapia Cognitiva no era tanto porque cambiaran sus pensamientos de negativos a positivos, sino porque cambiaban la relación con sus pensamientos, tomando perspectiva. Y eso es lo que hace también el Mindfulness: observar los pensamientos y volver, y volver… Así que juntaron los elementos del programa Mindfulness de reducción de estrés, del doctor Jon Kabat-Zinn, y los juntaron con ejercicios procedentes de la Terapia Cognitiva Conductual. “Crearon un programa de ocho sesiones en las que se combinan ambas técnicas y se pone mucho énfasis en que la gente comprenda y explore todos los procesos psicológicos que dan lugar al malestar”, comenta Estrella Fernández. Es decir, que se entienda cómo la mente está continuamente interpretando y está confundiendo la realidad con la interpretación, que está continuamente juzgando, criticando y cómo son esos reproches lo que hace que te sientas mal, no la realidad en si misma. En la primera parte del programa (cuatro semanas), que no es una intervención terapéutica, sino un entrenamiento en habilidades, se trabaja en la capacidad de estabilizar la atención. “Porque cuando dejas la atención anclada en un punto determinado hay más calma y se ve con mayor claridad”, explica Estrella Fernández. En esa fase te das cuenta de los pensamientos “rumiantes”, que son el intento de solucionar una emoción en la mente. “Cuando estás en A, que es la tristeza, por ejemplo, y quieres pasar a B, que es dejar de estar triste, normalmente se analizan las razones, los motivos, como si se quisiera trazar una línea recta para ir de un punto a otro. A esa “rumiación”, a ese análisis continuo se le añade un componente de crítica. Con este programa se toma consciencia de esos procesos”, explica Estrella Fernández. En la segunda parte del MBCT, de la sesión cinco a la octava, se intenta salir de esa situación y se aprende a responder de otra manera ante ella. “Si se está en A y se quiere ir a B, el mejor camino para llegar a B es quedarse en A”, establece Estrella. “Aceptar que se está mal. Y aceptar no es resignarse. Cuando aceptas empiezas a dejar de pelearte. Cuando aceptas empiezas a trabajar con las emociones, que las sientes en el cuerpo, y tras ello se puede ver una salida más consciente a las situaciones. En ocasiones no hay salida, simplemente hay que aceptarlas. Tendrás dolor, pero no el sufrimiento que surge también por tu mirada autocrítica” dice, y añade: “Cuando aceptas el dolor, surgen salidas creativas. Si permites que las cosas sean como son, si no te peleas con ellas, ves con mayor claridad y puedes encontrar salidas diferentes”. Pero Estrella Fernández también advierte: “Esto no es un milagro. No es como ir a Lourdes. Quien realiza el programa, además de acudir a las sesiones, también debe comprometerse a una práctica en casa de 45 minutos diarios durante las ocho semanas que dura la MBCT”. ¿Por qué?: “Porque estamos cambiando la neuroplasticidad del cerebro, estamos modificando esas autopistas creadas con nuestros hábitos de pensamiento y eso requiere tiempo y entrenamiento”.

Los beneficios de dicho esfuerzo no revierten sólo en quien lo practica. También lo hace sobre aquellas personas con las que se relaciona, porque la interacción desde el estrés sólo provoca estrés, mientras que la relación desde el sosiego, desde la calma, genera entornos libres de la presión del juicio continuo. “No se trata tanto de no juzgar, que eso es algo que inevitablemente siempre se hace, sino de no seguirlos de manera ciega, porque si no te das cuenta de ello estás perpetuando tus patrones de conducta. Es decir, hay que notar el juicio y distinguirlo de la realidad”, aclara Estrella Fernández. “Vale, me juzgo. Soy humano. Y con cariño vuelvo a la intención, a esa voluntad de atención sobre mis pensamientos”. Para Estrella hay que evitar también el “me juzgo porque me juzgo”, porque de lo contrario “vuelves a entrar en lamaraña del pensamiento estresante” y se trata de cambiar la relación que se tiene con la experiencia para no caer en el malestar.

 

Pionera en España

En el año 2006 Estrella Fernández conoció a Mark G. Williams en un congreso internacional. Williams estaba presentado los resultados del primer ensayo general que sobre el Programa MBCT se había realizado en el Centre for Mindfulness Research and Practice (CMRP), de la Universidad de Bangor. “Me llamó muchísimo la atención su exposición y en ese mismo congreso realicé un taller con él y me quedé “atrapada” en el Programa MBCT. En primer lugar hice el curso de ocho semanas, luego hice el curso para ser profesora y cuando lo acabé, en el año 2008-09, lo traje a España. Seguí haciendo cursos y posteriormente, cuando aquí empezó a implantarse el Mindfulness, me asocié con la Asociación Española de Mindfulness. Creamos un convenio con el CMRP de la Universidad de Bangor para traer el itinerario de profesores en este programa a España. Estrella es la directora de dicho itinerario y es “guest trainer”, es decir, formadora de formadores, que normalmente son psiquiatras, psicólogos y en ocasiones educadores y otros profesionales de la salud. Además, imparte el Programa MBCT para la población en general. “La idea es expandir el Programa en la Atención Primaria”. Estrella Fernández ha realizado investigación sobre el abordaje del Trastorno del Déficit de Atención e Hiperactivad (TDAH) a través del Programa MBCT y ha escrito artículos en diferentes medios científicos. Su objetivo es que el Programa crezca, se expanda, y que lo haga de una manera rigurosa.

Si deseas asistir a su consulta o acudir a sus programas de entrenamiento MBCT: www.inselfmindfulness.com

 

 

Puedes responder de otra manera

El programa MBCT, que está recomendado por la Guía de excelencia clínica NICE (The National Institute for Health and Care Excellence), del Reino Unido, se estructura en ocho semanas, con sesiones semanales, de dos horas y media de duración cada una. “Recomiendo a quien quiera realizar el programa que sea consciente de si es su momento para llevarlo a cabo, porque se exige compromiso de asistencia y de trabajo individual a través de los ejercicios que se deben realizar en casa”, comenta Estrella Fernández. Una de las cosas que le preguntan a Estrella quienes asisten al programa es si en ocho semanas se les va a solucionar la vida. “No, pero en ocho semanas te das cuenta de los procesos de la mente y se modifican los hábitos para que puedas instaurar una práctica regular. Ves diferencias respecto a cómo interactúas con las personas de tu alrededor, porque el principal propósito es cambiar la relación que tienes con la experiencia, que te des cuenta de lo momentos en los que el ánimo fluctúa y aparecen los pensamientos negativos. Es entonces cuando se corre el riesgo de caer en la espiral negativa. Si te das cuenta de que esos pensamientos son sólo pensamientos, puedes responder de otra manera y no caer en la depresión, o en el ciclo de ansiedad, o de estrés crónico”.

 

 

Se trata, en definitiva, de darte cuenta de cómo estás, de cómo están tus pensamientos y tus emociones y de que puedes responder de otra manera. “El programa sirve para cualquier persona, se sufra o no de depresión, ansiedad o estrés, porque los procesos cognitivos son universales, lo que ocurre es que cuando llegas a un límite, te diagnostican y te ponen una etiqueta”, comenta Estrella Fernández. El foco del programa está en explorar y comprender todos los procesos de la mente que crean el malestar.

Si te interesa el Programa y deseas saber dónde lo puedes realizar, entra en el directorio de profesores de:

https://mbct-spain.com/

 

 

Bibliografía

MBCT. Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness para la depresión

Zindel V. Segal, Mark G. Williams y John D. Teasdale

Se trata de la guía por antonomasia de quienes deseen introducirse en el Programa MBCT. Estrella Fernández ha realizaado la revisión de la traducción y contiene sus audios. (Kairós, 2017). PVP: 28,37 €. www.editorialkairos.com

 

El camino del Mindfulness

Zindel V. Segal, Mark G. Williams y John D. Teasdale

Este libro sirve también como guía para el cambio en el control de la atención y de los procesos cognitivos, con prácticas para ejercitar. (Paidós, 2015). PVP: 22 €. www.planetadelibros.com

 

 

La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las emociones

Lisa Feldman Barrett

Su investigación rebate la creencia generalizada de que las emociones se alojan en diferentes partes del cerebro y se expresan y reconocen universalmente. La autora demuestra que las emociones se construyen en el momento, mediante sistemas centrales que interactúan en todo el cerebro gracias a toda una vida de aprendizaje. (Paidós, 2018). PVP: 34,95€. www.planetadelibros.com

 

 

Mi mente sin mí.

Jenny Moix

La autora, psicóloga y profesora titular de la Universidad Autónoma de Barcelona, demuestra cómo somos dos: el yo y la mente, que es como un mono que salta de idea en idea como si fueran ramas. De forma amena, el libro te enseña a identificar las diferentes formas que pueden adoptar los pensamientos, a descubrir cómo funciona la mente para poder dirigirla y tratarla. (Aguilar, 2018). PVP: 16,90 €. www.megustaleer.com

 

 

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